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　　在日常学习、工作或生活中，大家总少不了接触作文或者范文吧，通过文章可以把我们那些零零散散的思想，聚集在一块。范文怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面我给大家整理了一些优秀范文，希望能够帮助到大家，我们一起来看一看吧。

　　1.瑜伽（yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、心、灵 的联结，也是世俗与神圣的联结。

　　2.瑜伽六要素是： 瑜伽法、瑜伽呼吸、瑜伽饮食、瑜伽放松、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。

　　3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中 悦性 食物是瑜伽所推崇的食

　　5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性 22%。男性超过25%，女性

　　7.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为 120—140 次/分。

　　15.瑜伽冥想的种类主要有： 移动冥想、梵文冥想、意念冥想、祈祷、沉思、生物反馈冥想。

　　16.瑜伽法按其作用分类可分为： 对身体益处较显著的法、对心灵益处较为显著的法 两大类。

　　18.运动损伤的原因是： 思想上不够重视、准备活动缺乏或不合理、技术上的错误、运动负荷过大、身体功能和心理状态不良、动作粗野或违反规则、环境 等因素的影响。

　　20.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、低血糖症、运动中腹痛、肌肉痉挛、中暑、游泳性中耳炎、运动性贫血。

　　1．体育运动过程中发生的损伤，称为运动损伤。（√）2．2008年我国在北京奥林匹克运动会上以29枚金牌荣获金牌榜首位。（×）3．2010年温哥华冬奥会，我国选手申雪/赵宏博勇夺双人滑金牌。（√）4．2010年温哥华冬奥会女子冰壶球半决赛，中国队胜于瑞典队。（×）5． 瑜伽提倡简单、天然的饮食，瑜伽修习者最为推崇的食物就是素食。（√）6． 瑜伽饮食原则认为可以适当安排素食、断食、自然食。（√）

　　7． 断食时尽量不要想食物，但可以多喝水；呼吸新鲜空气并做简单的运动来加速排毒。（√）

　　8．在做瑜伽冥想时，地点最好选择面朝北方或东方，便于吸取地球磁场的能量。（√）9．运动损伤按损伤的创口界面分为开发性损伤和闭合性损伤。（√）10．瑜伽把饮食分为3类，其中肉、鱼、蛋属于变性食物。（×）11．瑜伽把食物分成3类，其中咖啡、葱、蒜属于惰性食物。（×）12．糖、汽水、巧克力是属于悦性食物。（×）13．谷类、豆类、坚果、蜂蜜、牛奶属于惰性食物。（×）14.1896年4月6-15日，第一届奥运会在雅典举行。（√）15.国际奥林匹克委员会是国际综合体育组织，简称国际奥委会。（√）16.奥林匹克圣火是指奥运会期间在主体运动场燃烧的火焰。（√）17.奥林匹克会歌歌词的主要涵义是从奥林匹克生活中去追求人生真善美的永恒精神。（√）18.我国从1932年开始才真正迈进奥运会的大门。（√）19.刘长春是中国参加奥运会竞赛的第一人。（√）20.2008北京奥运会的主题口号是“同一个世界，同一个梦”。（√）

　　1.瑜伽法: 是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。

　　2.脉轮: 在梵文中，“轮”是指身体内控制人体平衡的7个能量中心。瑜伽文化认为，这7个能量中心控制着人的身体、心灵、精神、情感，又被称为脉轮。脉轮属于能量系统，它们能通过腺体和精神系统对身体与心理层面起一定的控制作 3 用。人体的脉轮有7个，即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。3.海底轮：瑜伽脉轮的第1个能量中心。位于肛门附近的腺体中心，是身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，和身体健康、排泄功能有关。

　　4.生殖轮：瑜伽脉轮的第2个能量中心。它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。

　　5.脐轮：瑜伽脉轮的第3个能量中心。位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。

　　6.心轮：瑜伽脉轮的第4能量中心。它位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸腺和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能有关。

　　7.喉轮：瑜伽脉轮的第5个能量中心。它位于喉头附近的腺体中心，控制着甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并控制着人体的活动。

　　8.眉心轮: 瑜伽脉轮的第6个能量中心。位于脑的正中，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。

　　9.顶轮：瑜伽脉轮的第7个能量中心。位于头顶，超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。

　　10.高温瑜伽:也叫热瑜伽或热力瑜伽，是10多年前在欧美兴起的瑜伽类别，几年前传入中国。练习高温瑜伽，不但能强化身体机能，提高身体免疫力，还能刺激淋巴系统，排除毒素，迅速消脂减肥，美容护肤。

　　11.塑身瑜伽：主要是把哈达瑜伽中有针对性进行塑身效果的特定体式结合在一起的瑜伽。

　　12.理疗瑜伽：主要把对于缓解颈椎、肩周、腰部酸痛感的特定体式结合在一起的瑜伽。

　　13.哈达瑜伽：意为“日月”“阴阳”，可意译为“日月瑜伽”。哈达瑜伽认为,人体主要包括两个重要的体系,一为精神、心理的体系；二为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。

　　14.悦性食物：瑜伽饮食所说的具有悦性力量的食物，是指能稳定情绪、增进脑力的食物，它们营养、天然、不含防腐剂或人工香料。例如：新鲜水果、生菜沙拉、豆类、坚果、谷类、蜂蜜和奶类等。悦性食物很容易消化，而且能提供很多的能量，使人精力充沛、耐力大增；同时悦性食物能有效消除疲劳以及工作压力。4 瑜伽修行者相信，从饮食习惯可以了解一个人的心灵，当心灵提升时，饮食习惯也会跟着改变。

　　15.惰性食物：容易引起疾病和心灵迟钝的食物。包括：一切肉类、蛋类食品，加工过熟、过烂的食物，经过煎炸、烘烤的食物，腐败不新鲜的食物，冷冻食品，罐头、香肠等含防腐剂的食品，腌制、熏制的食品。惰性食品在人体内会产生许多毒素，容易让人懒惰萎靡。是瑜伽修行者所排斥的食物。

　　16.变性食物：具有刺激性味道和使神经兴奋的食品。瑜伽修行者主张尽量少接触变性食物，例如：糖精、辣椒、洋葱、大蒜、食盐等任何具有强烈味道的调味品和原料及咖啡、浓茶、巧克力和酒精类食品。此类变性食物会刺激神经系统和内分泌系统。破坏身心平衡，扰乱内心安定。喜欢此类食物的人容易被激怒、粗野、好斗、容易嫉妒他人。这与瑜伽追求的平静、满足、超脱的状态截然相反。17.合理营养：是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切生理活动的需要。合理营养有利于某些疾病的预防和治疗。合理营养指提供人体全面的营养素，即包括：糖、脂肪、蛋白质、维生素、水、矿物质等6大类营养素。

　　18.健康: 世界卫生组织提出了健康的11个标志：有充沛的精力，能从容不迫地对付日常生活和工作而不感到精神压力；处事乐观，态度积极，勇于承担责任；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应外界的各种变化；能抵抗普通感冒和传染病；体重适度，身材匀称而挺拔；眼睛明亮；反应敏捷；头发具有光泽而少有头屑；牙齿清洁无蛀牙；牙龈无出血而颜色正常；肌肤富有弹性。

　　19.体育生活：是指每个人在日常生活中从事的身体运动的所有领域。包括：常规的体育运动；有目的的中等强度的体育活动；有一定结构的反复进行的身体锻炼活动；健身与体育辅导；集体体育活动，尤其是闲暇与休闲体育。

　　20.终生体育：是指一个人终生都要受体育教育和从事体育锻炼，使身体健康，身心愉快，终生受益。即一个人从生命开始到生命结束，都要因适应环境与个人的需要，进行身体锻炼，以取得生存、生活、学习与工作的物质基础或条件。21.运动负荷：是身体练习时人体的生理负荷。如果运动负荷太小，人体的机能就得不到提高；如果运动负荷太大，超过了生理承受能力，就会产生过度疲劳。22.运动处方：类似医生给病人开的医药处方，是由指导医师或教练员给参加运动锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动锻炼器官的功能、运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。

　　23.运动性疾病：是指因运动负荷安排不当、体育卫生知识缺乏、自我保健意识不强等多因素造成体内功能紊乱所出现的疾病或症状。24.运动中腹痛：是指由于体育运动而引起或诱发的腹部疼痛。25.肌肉痉挛：俗称抽筋，是肌肉不自主地强直性收缩。

　　26.昏厥：由于脑部一时性供血不足或血中化学物质变化所致的意识短暂闪失的现象，称为昏厥。

　　28.保健按摩:是通过对人体特定的部位施行各种手法，疏通经络，调和气血，促进新陈代谢来增进健康和治疗疾病的一种方法。

　　答：是以瑜伽法为基础教学内容，通过调节身心促进人体健康的课程。通过冥想、呼吸、、放松等练习方法，来净化和激活身体的每一个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。

　　答：瑜伽法的姿式多达上万个,适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（mudra）,这些法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体,依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的法。（2）对心灵益处较显著的法。3.什么是八支分法瑜伽？

　　答：八支分法瑜伽（王瑜伽），它包括、呼吸、冥想等多方面的锻炼，终极的目标就是达到身、心、灵的和谐统一。第一支：持戒；第二支：精进；第三支：调身；第四支：调息；第五支：摄心；第六支：凝神；第七支：冥想；第八支：三摩地。

　　答：是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。5.瑜伽法的功能？

　　6(2).去除消极的情绪,使心神达到镇静与平和。(3).活化腺体,使身体年轻化,富有弹性及充满活力。(4).使身体及心灵得到平衡。6.瑜伽锻炼有哪些注意事项? • 空腹。饭后2至3小时内不可练习瑜伽。• 练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。• 练习时请穿着舒适及有弹性的服装，脱掉鞋袜。• 练习时，请关掉手机保持环境宁静。

　　• 练习时请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。

　　• 生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。

　　• 患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。• 在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。

　　• 瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此，不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而行。7.瑜伽冥想的作用？

　　答：瑜伽练习者通过冥想来控制身心，超越物质欲念。目的在于获得内心的和平与安宁。作用：认识自己；减压；增强精力和集中注意力；延缓衰老；增加活力和生命力；使感觉明锐和清晰；增加脑血流35%；使血压更正常；改善增强免疫系统；有效的精神和神经的滋补品；平衡激素的分泌；增加创造力；获得内在的平静和快乐。

　　8.瑜伽的冥想有哪些注意事项？ 答：1）不要在吃饱饭后冥想； 2）排空肠和膀胱；

　　4）每天在规定的时间内冥想是最重要的，如果没有条件，也可以选择在自 7 己合适的时间里冥想；

　　5）冥想可以逐渐消除气愤的情绪，但是不要再生气、沮丧、愤怒和生病时冥想，在这些时候加深呼吸或唱诵om或你自己的圣歌即可。

　　6）每天早、晚（一天活动结束之后）至少练习30分钟。但是重点不在于时间的长短，而在于你是否线）在日常生活的活动中运用冥想的意识。9.什么是瑜伽七轮？

　　答：瑜伽理论体系认为人体有7个能量中心，即人体经脉的汇集之处，这就是脉轮。脉轮是意识与身体的之间主要的衔接点，每个脉轮都和特定的共鸣相关，远古的瑜伽先知将脉轮想象成轮子或生命力的涡流，我们可以将它解析为主要的神经系统与内分泌系统。即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。10.瑜伽的饮食原则有哪些？

　　(6).每天都应该摄入富含蛋白质的食物，但要习惯于在豆类、奶类、坚果类、谷物类中摄取；

　　答：在扭动中消耗热量,腰、胯部的动作突出，对于腰腹部的赘肉有明显的减脂效果。肚皮舞的练习需要全身各个部件的配合,例如头颈、胳膊、胸部等,是一个全方位都锻炼到的舞蹈。

　　答：瑜伽练习后，放松起着非常重要的作用，放松不仅仅是为了避免身体各部位的关节韧带由于过度用力或紧张而造成运动伤害。它的精神实质是透过放松让身体返回到精神的层面，让身心恢复平静和平衡。可以有效释放你的紧张和压力，身心会因此而非常的放松，肌肤会变得透亮，身体健康而美丽。14.瑜伽课程的设计和训练有哪些原则？

　　答：一.全面性原则。关节、肌肉、运动平面的锻炼；健康人群的体适能要素；展现瑜伽理念。

　　二.超负荷原则。运动量稍高于正常运动或训练强度；逐渐增加强度，令身体不断去适应新的强度；避免过劳；不断调整课程，使运动强度达到超负荷性。不可缺少的设计安排。

　　三.针对性原则。针对性指导；给以鼓励；课程的设计整体具有主题针对性。四.渐进性原则。运动量循序渐进；渐进性增加训练次数及动作强度；给予渐进性的目标管理；课程的设计结构。综合课程中每个动作的渐进性。

　　（1）倒立姿势可让静脉血回流到心脏，脑部供血的增加可以让脑细胞更有活力。（2）对头、面部的肌肉和皮肤的健康也有益处。（3）可使循环系统变得强韧、富有弹性。（4）让双腿的血管得到休息，可以预防经脉曲张。

　　（5）这个姿势几乎可以按摩身体的所有腺体，对身体的许多病症都有辅助治疗的效果。

　　（二）精神与心理保健功效。增强记忆力、专注力、理解能力；增强感官敏锐的。

　　（三）可使人的升华为更高层次的精神力量。16.瑜伽法“眼镜蛇式”有哪些锻效？

　　答：（1）健身功效：腹腔器官受到按摩；有扩胸作用，并可缓解气喘症状；改善月经不调或子宫、卵巢障碍；可增加脊椎柔软度、活化神经，并供给脊柱充足的 9 血液；有助于减少肾中的沉积物，增强肾和肾上腺的功能，使它们得到新生；有效按摩和调节背肌，改善背部僵硬与疼痛症状。（2）精神与心理保健功效：经常练习可提高专注力。

　　（3）生命能量功效：促进生命能量流向肺、胃、肾、膀胱、及脾脏；增加身体热能，开发内在的潜能。

　　答：（1）健身功效：做这个动作时，身体是倒着的，所以能避免下肢静脉曲张；血液向脊柱集中，通过伸展动作使脊柱强韧有弹性；可以帮助按摩心脏及肺部；可为脑部带来充足的血液，促进脑部健康；下巴压喉咙，能按摩甲状腺，促进健康；可以维护肾上腺活动正常，增强人体活力，使人得到更好的休息。

　　（2）精神与心理保健功效：缓解失眠及忧郁症状；使脑部更为清醒，精力更为充沛。

　　（3）生命能量功效：强化喉咙部位的能量中心—喉轮。刺激体内各部位生命能量的流动，包括胃、小肠、泌尿系统、胆囊、肾等。18.瑜伽法“三角伸展式”有哪些锻炼的功效？

　　答：1)健身功效：使脊椎及全身肌肉获得伸展；消除腰酸背痛；加强臀、腿与脊椎的柔软度；促进血液循环；调节脊椎神经及腹腔器官，促进肠道正常运作；增进食欲，并且帮助消化。

　　2）精神与心理保健功效：消除心理焦虑及忧郁症状，并能很好的释放压力。3）生命能量功效：促进生命能量平衡，强化其它法所产生的有益效果；刺激生命能量流入脾、肝、胆、大肠、小肠及心脏。19.瑜伽法“舞王式”的练习步骤？

　　答：（1）站立，双腿并拢，脊背挺直，保持自然的呼吸，向后弯曲左脚，重心移到左腿上，使左腿脚跟尽量的贴近臀部，左手抓住左脚脚背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一点，这样有助于保持平衡。

　　（3）呼气，慢慢将上半身向前倾，左手将左腿尽量拉高。保持该动作，然后放开，换另一侧进行同样的练习。20.瑜伽法“前弯式”的练习步骤？

　　答：（1）两腿伸直并拢，坐直，头、劲、背呈一直线）吸气，两手臂上举放在耳朵两侧。尽量伸直脊柱，让自己有被拉长的感 10 觉。

　　（3）呼气，上半身自腰部开始向前弯，用额头带动脊椎向前延伸，让手能抓住脚。低下头部，使它接近双膝。

　　（5）要结束此动作时，先吸气，然后让两手及身体再慢慢抬起。21.瑜伽法“犁式”的练习步骤？

　　答：（1）仰卧，双腿并拢、伸直，双臂伸直放于体侧，手掌贴地，放松15-20秒。

　　（2）吸气，一边保持双腿并拢、伸直，一边双掌轻轻用力向下按，收缩腹部肌肉，使双腿抬离地面，升至于上半身垂直jbo。

　　（3）呼气，继续将双腿向后摆至双脚过头，同时臀部和下背部离开地面，直到脚尖触到地面，意识集中在脚跟。双手扶住背部两侧。

　　（4）将双臂向背部后侧的地面上伸直，并紧贴地面，手掌朝下。回复动作时，要慢慢展开身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。

　　答：（1）吸气，基本站立式，双臂在体前平举，双手合十，大拇指互交，挺直脊柱，目视前方。

　　（3）身体保持不变，双臂贴近耳朵，上举、伸直，双手保持在头顶合十，大拇指互交。

　　（4）正常呼吸，保持该姿势30秒。23.瑜伽的锻炼有何价值？ 需结合自身实际来回答。24.你对瑜伽课程有什么建议？

　　瑜伽是东方最古老的强身术之一，相传7000年前，在喜马拉雅山，瑜伽修行就开始流传。瑜伽是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的产物，大多数不熟悉瑜伽的人都以为瑜伽只是一种特殊的运动，实际上瑜伽有很完整的体系，有很深的内涵。它是一套从身体到精神的极其完备的修炼方法，它是人与大自然最完美的结合，有强大的生命力。

　　瑜伽，起源最早可以追溯到印度河文明时期，是东方最古老的强身术之一“它产生于公元前三千年前，有着渊源的历史”在有文字记载的历史开始以前，实际上它早就存在了“瑜伽师们说,他们的古代文献，诸如《薄伽梵歌》(bhagavad-gita)《薄伽梵往世书》(srimad bhagavatam)等，是五千多年前在印度写成的。而所有的学者都一致认为：这些古代文献只不过是更早以前由师傅口头授徒，代代相传下来的内容，再加以文字记载!编纂成书罢了。换言之，瑜伽教导是从不可追忆的远古时代传下来的。

　　我们所知道的古印度婆罗门体系与其有着密切的关系。在印度，人们相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上合一；通过瑜伽将产生轮回的种子烧毁，心的主体被征服，一切障碍都将不存在。在印度现在很难区分瑜伽与印度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典，传说古印度高达8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成为修行者，他们将修炼秘密传授给有意追求者，因而沿传至今。瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞和茂密森林中心地带修持，由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒，以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。

　　而今的瑜伽，已经是印度人民几千年来从中总结出的人体科学的修炼法，再也不是只限于少数隐居人仅有的秘密。它不仅只属于哲学和宗教的范畴，还有着更广泛的含义。作为一种控制人们心理与行为的生活哲学，瑜伽的目的欲使人的身体和精神之间得到完美平衡发展，进而达到人体和宇宙之间的完全和谐，作为印度悠久历史文化与智慧的结晶，目前瑜伽己逐步传入世界各国，成为人们的一种生活时尚。

　　“瑜伽”，来自古老的印度,是梵文“yoga”译音，源自两个字根“yuj”“gham”的组合，原意是加法、融合，意旨把精神和肉体结合到最佳状态，使得内心平和与身体健康更为和谐统一，从而把生命和自然结合到最完美的境界。瑜伽的文字记载最早见诸印度古老的典籍《犁俱吠陀》中，其最原始的含义具有轭、给牛马上架具及获得神通力等意思，在古圣贤帕斯坦咖利所著的《瑜伽经》中，准确的定义为：“对心作用的控制”。瑜伽也有结合、联系、连接之意，即把精神、智慧和肉体完美结合起来，这也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢?其实瑜伽是指人类本能从较低到较高的结合，或从较高到较低的“结合”或同“自我结合”，同时也意味着与最高的宇宙万物相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。瑜伽是一种方法,通过任何一种瑜伽,个体可以与神性即潜藏在这个短暂的现象界中的实在相联结。达到这样的联结，也就进入了完美瑜伽的状态。基督教中有一相应的术语表达了类似的观念,即“神秘联结”。瑜伽,是印度六大哲学体系之一。从广义上讲瑜伽是哲学；从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动。现在一般指练功方法，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内脏，伸展筋骨，加强人体机能。在健身房里，不管将它冠以什么样的名称，都是比较注重外形、生理上的瑜伽，这是让人了解并进入瑜伽的最直接的方法，也是人们摆脱对瑜伽“无知”状态的最简易的方式。但瑜伽决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽法时，同样应该遵循瑜伽“身心合一”的原则。

　　按照瑜伽的真正意义是不可分的，因为不管哪一种瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，各种瑜伽体系的终极目标都是帮助人实现瑜伽境界。根据瑜伽练习方式我们可将瑜伽分为哈他瑜伽、八支分法瑜伽、智瑜伽，但决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽法时，同样应该遵循瑜伽“身心合一”的原则。

　　多罗瑜伽、语音冥想瑜伽、实践瑜伽、爱心服务瑜伽七大类，还有一些瑜伽体系因为不占有主流就不一一赘述。

　　根据瑜伽在传播和发展的过程中受到不同文化的影响，我们又大致可以把它们分为东方瑜伽和西方瑜伽。

　　东方瑜伽主张顺其自然，是一个包容身体、大脑、精神的全面体系。东方瑜伽是走向自知自觉的，习练时不能操之过急，提倡在自己觉得舒服的情况下练习，不要有“我一定要做得最好”的想法，应该去享受自己的感受。西方的瑜伽被称为“power yoga”，因为它注重通过加强肌力训练，充分发掘自身潜力。其训练目的无非是通过改变人体肌肉功能，从而改善人体脊柱腰椎等的功能。我国当前流行的一些被冠名为“瑜伽”的课程其内容并非东方瑜伽，大多数是继承西方的另一类静力性健身运动形式，模糊了在中国健身市场还不稳定的瑜伽理念和形式。

　　由公元前5000年开始，直到梨俱吠陀的出现为止，约有3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

　　由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来，到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。

　　大约在公元前300年时，印度大圣哲帕坦伽利（英文：patanjali）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。帕坦伽利被尊为瑜伽之祖。

　　传说中帕坦伽利是蛇神adisesa为了撰写和献身神圣之舞，在主湿婆（shiva)的祝福下转世人间成为瑜伽之祖。

　　由《瑜伽经》以后，为后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奥义书”，密教和诃陀瑜伽。“瑜伽奥义书”有二十一部，在这些“奥义书”中，纯粹认知，推理甚至冥想都不是达到解脱的唯一方法，它们都有必要通过苦行的修练技术所导致的生理转化和精神体会，才能达到梵我合一的境地。因此，产生出了节食、禁欲，法，七轮等，加上咒语、手印身印尚师之结合，是后 古典时期瑜伽的精华。

　　19世纪的“克须那摩却那”是现代瑜伽之父。其后的“爱恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的领导者。另外印度锡克族的“拙火瑜伽”和“湿婆阿兰达”瑜伽也是二个重要的瑜伽派别，一个练气一个练心。

　　瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

　　在现代，也产生了一些在全球具有广泛影响力的瑜伽大师，例如室利·阿罗频多、辨喜、艾扬格、斯瓦米·兰德福、张蕙兰等。不可否认，悠久的瑜伽将会更加受到各界人士的喜爱。由斯瓦米·兰德福担任首席大师的印度帕坦伽利瑜伽学院有限公司是当今世界上历史传承最悠久、最权威的瑜伽学院和瑜伽教练资质等级评定认证机构。

　　2014年11月9日晚间，印度总理莫迪任命21名部长及副部长级官员，内阁成员已有包括总理在内共66人，其中包括一名瑜伽部长。

　　莫迪表示，瑜伽已获得世界性认可，尤其对于那些想要减轻压力、健康生活的人。如果阿育吠陀能作为一种生活方式正确地展现给世界，也将同瑜伽一样被世界接受。

　　2015年，长沙石燕湖上演了一场水上瑜伽绝技。据悉，这是三鑫瑜伽教练学校的老师和学生们组织起来的，为了以此传播绿色生活理念，倡导人与自然的和谐相处。

　　母其弥雅（miya），出生于云南楚雄，瑜伽导师，中国瑜伽运动发展者之一，“千人瑜伽会”运动的代言者。2010年9月，中国首届千人瑜伽在广州新体育馆开幕，弥雅作为首届轻瑜伽大使。2012年9月22日上午，参加“2012成都保利城金秋千人瑜伽”活动。

　　瑜伽协会是从事瑜伽行业服务，瑜伽文化研究与教育，推动瑜伽行业发展的 瑜伽导师、瑜伽文化传播机构和瑜伽企业及瑜伽用品生产销售企业的经营管理者 组成的民间组织。瑜伽学院一般由瑜伽协会授权或者直接投资兴建。瑜伽协会和 瑜伽学院是瑜伽在我国的主要发展者。

　　国际瑜伽联盟协会(internat10nalassociationofyogatjnion，简称iaoyu)。亚洲瑜伽协会，原名亚洲瑜伽学会(psay)，2003年更名为亚洲瑜伽协会(say)。国际瑜伽协会，总部设在中国香港，是国际瑜伽协会联盟组织成员，非赢利性机构。亚太瑜伽教育协会，是全球性瑜伽健康体育社会团体，总部设在香港。在广州有金珠瑜伽教育学院，并在全国6个省市授权设立了分院。

　　中国瑜伽行业协会（cyia），是顺应中国瑜伽行业的发展，为了规范中国瑜伽行业，制定中国瑜伽行业规则，引导中国瑜伽健康发展的，由从事瑜伽行业的团体会员和个体会员自愿组成的非营利性组织，是港、澳、台、大陆两岸四地及全球所有华人地区（域）的中国瑜伽行业性组织。并与全球范围内的瑜伽协会组织建立了紧密的合作关系，在组织中国瑜伽行业与世界 各国瑜伽行业交流方面取得了一定的成绩。4、2015国际瑜伽日名师盛典暨第五届国际瑜伽锦标赛21日在北京开幕。中国保健协会理事长张凤楼，印度驻华大使康特，企业代表以及印度瑜伽大师，中国古典瑜伽第一人辛格老师等共同出席。

　　根据瑜伽在中国发展的时间、发展范围以及发展的社会影响，我们可以将印度瑜伽在中国的发展分为古代瑜伽思想和瑜伽练习体式的传入、近代瑜伽在中国发展萌芽期、现代瑜伽在中国的成功发展三个阶段。

　　大约在公元4世纪前后，瑜伽随着佛教的传播而传入中国。中文“瑜伽”一词早在唐代就出现，是“yoga”音译，在唐以前意译成“相应”。中国佛教禅观、天台宗的“六妙法门”、法相唯识宗的止观,都是瑜伽冥想的变通说法。另有学者考证，中国南北朝时期传入的《易筋经》，唐朝流行的《天竺按摩法》，宋代的《婆罗门导引法》，都是从印度传入我国的瑜伽术。佛教当中的禅法就包含很多瑜伽体式，而最早介绍印度古典瑜伽的部分内容可能是后魏(472)吉伽夜所译出的《方便心论》，瑜伽进入我国并与我国的道教、儒家、医学、武术和民间气功等相交流，但这种交流具有很大的局限性，人们只是间接地接触到瑜伽的思想或练习体式，没有系统地了解瑜伽和练习瑜伽。

　　近代，随着国门的打开，一些新思想、新文化纷纷涌入我国，人们的思想意识也逐渐开放，人们也乐意接受新事物，这些为瑜伽的发展创造了有利的外部环境。被誉为“瑜伽”的茵迪拉德菲就曾于1939年在我国上海开办瑜伽学校并开始教授瑜伽。但在那个人们温饱问题尚没有得到保障的时代，练习瑜伽对大多数民众来说显然是不现实的。所以，当瑜伽已经在西方开始有了一定发展的时候，瑜伽在中国的发展还刚刚有了一些萌芽。3、1985年后瑜伽在中国的成功发展

　　瑜伽真正开始在中国的发展应该是1985年，那一年，中国中央电视台播出了系列瑜伽教学片，这使得很多国人留意并开始认识瑜伽，而这个系列瑜伽教学片的主角，张葱兰后来被人称为当代中国的“瑜伽之母”。1985年过后，中国开始有了瑜伽馆，短短二十年，现在的瑜伽会馆、开设瑜伽课程的健身馆几乎已经遍布中国的每个城市。

　　现在都市高节奏的生活旋律让人压抑，使得人们在学习、工作、生活等方面的压力越来越大，压力若积压在心理而得不到排解，便会影响正常的休息与工作。白天高度紧张的工作、学习，使大脑一直处于高度的兴奋状态，到了晚上睡觉的时候，很多人还是难以“关掉”白天疯狂运转的大脑，以至于心里焦虑、心情急躁而失眠。更为突出的是随着信息技术的高速发展，人与人之间接触越来越少，面对面的交流逐渐被网络化、信息化这种虚拟的形式所取代，这使人与人之间变得更加陌生。这种陌生感所带来的内心世界的孤独与焦虑，对于身处繁华热闹大都市的现代人来说更是难以排遣。在紧张、压力和疲惫的生活之后，人们更加迫切地寻找着内 心的平和、安宁，身体的健康、放松以及身心合一的境界。瑜伽作为能放松心态，舒展压力的运动已逐渐进入人们的生活中。它己不是一种古老术士修炼的神奇功夫，人们己经把瑜伽当成了一种既能健身、美容、塑体，还能释压的时尚运动，只要能坚持练习瑜伽，它就可以使人的心态处于平和。心智处于放松的状态，并且可以释放人的潜能，使人的身体与精神都处于一种健康的状态。同时，瑜伽的理论和文化已逐渐被众人接受，成为都市中“高压力”一族追寻的生活方式。

　　1、南来寒主编.瑜伽.长春：吉林文史出版社, 2014.01.2、姜桂萍编著.瑜伽.北京：高等教育出版社, 2009.07.3、矫林江，伽舞编著.基础瑜伽.南京：江苏美术出版社, 2015.01.4、瑜伽[j].健与美,2015,(第4期).5、王洋.基于瑜伽八支体系的发展历程研究[j].体育时空,2015,(第3期).6、高咏梅.浅议大学生瑜伽教学中需要重点研究的几个问题[j].体育时空,2015,(第1期).7、高咏梅.简析高职院校开设瑜伽相关课程的必要性[j].运动,2015,(第2期).8、杨爱党.瑜伽身心合一的减压方式[j].新体育,2015,(第1期).9、黄会,陈敏,赵娟.瑜伽的起源及发展历史[j].科技资讯,2013,(第33期).10、王昉.浅论我国瑜伽产业的发展[j].科教文汇,2013,(第18期).11、潘红静.瑜伽在中国发展的现状及趋势[j].中国科技博览,2012,(第12期).

　　山式练习（结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和）

　　拜日式热身（采用简易拜日或拜日式a，即省略战士式）侧板式（注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指）

　　现在，你的骨盆两侧以及相关身体部位肯定有不少酸楚了，说明你真正得到了锻炼。从酸楚中体会我们的收获，这正是瑜伽锻炼的真谛所在。哈哈。我们可以进入收尾部分：

　　锁腿式练习注意如果你的下背部和腿的运动方向相反，努力将下背部沉入地面。在这里觉得稳定舒适的前提下，可以稍微左右旋转几次。仰卧扭转

　　：）盘点鸽子式的变体大全(转载)在整理资料时发现瑜伽中的鸽式有很多种版本，除了鸽子式（kapotasana）与鸽王式（rajakapotasana）以外，还有4种单腿鸽王式（eka pada rajakapotasana），这样一共就有6种不同版本的鸽式，每个版本又有一些姿势的变体，组成了一个丰富多彩的“鸽子大家族”。下面我们一起来看看这只变化多端的鸽子吧～～

　　在中国的瑜伽课堂上，很多老师教授的鸽子式都是这样的。在搜索引擎里输入“鸽子式”，几乎出来的都是这样的“鸽子”。然而翻阅了很多国外的瑜伽教材却很少有这种鸽式的做法，莫非这是一只变种了的“中国鸽子”？

　　于伽说上面那张鸽子式的髋部不正，好不容易才找了一张正的补充了进来，是魏立民老师演示的。瑜伽mm们拍照好像都很喜欢那个鸽子式嘛，大概是因为女人摆那个pose显得比较妩媚吧。

　　这是标准的印度鸽子。梵文里，kopata的意思是鸽子，在这个体式中，胸部挺起如一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式很容易和下面的鸽王式相混淆，而这个鸽子式也可能会被误以为是骆驼式的一种变化，都是跪姿后弯的姿势，的确有几分相似，而且，只有在做好骆驼式的基础上才能更进一步地向鸽子式迈进。

　　这个鸽王式的初级版，曾经还以为是眼镜蛇的变体呢...如果不抱着对学问仔细研究的态度，可能就一直马虎糊涂下去了。

　　这是完全的鸽王式。鲜有这个体式的图片，即使有，再对比艾扬格大师的演绎，不禁黯然失色。

　　（一）的预备体式。不管在做哪种鸽式时，都要尽量的向上向前挺起胸部，伸展颈部，这样才象一只凸胸鸽。

　　向上向前推胸部，把双手进一步下移，抓住后脚的脚踝，放低头部使上唇触碰到后脚的脚后跟（这个姿势好酷！）

　　很喜欢这个版本的鸽王式。如果达不到最终的姿势就先从靠墙的辅助练习开始吧：

　　这个单腿鸽王三极为少见，不是在《瑜伽之光》中看到这张图片，我甚至不知道还有这样一个瑜伽体式呢。在这个姿势中一条腿要象英雄式那样跪坐瑜伽常识，我想这可能是所有鸽王式里难度最大的一种吧，所以也很少看到有人示范这个体式。

　　这是神猴式和单腿鸽王式的结合，非常漂亮的姿势。不过能做到的人也是寥寥无几...8、单腿鸽王式的变体

　　内容来自《瑜伽之光》。无论在你困惑或者自有心得的时候，不妨再回到大师经典，以对应与回顾，以验证与检讨。大师不会永远正确，但教学务必基于自身不断学习、练习与体悟，这点不论

　　艾杨格大师对“瑜伽呼吸控制法”（pranayama）练习的讲述：主要提示与注意事项

　　1.研究生要想学习研究生课程，就必须具备完成本科课程后所获得的能力和素养。同样，呼吸控制前必须掌握体式，并且具备从体式中收获的力最和素质。

　　2.练习者是否适合练习呼吸控制和进入呼吸控制的高级阶段，都需要一位有经验的瑜伽导师或教师来确定。他的亲自监督至关重要。

　　3.气动工具可以切穿最坚硬的岩石。在呼吸控制法中，瑜伽修行者把肺当作气动工具。如果无法正确地使用，那么不仅会摧毁工具本身而且也会毁掉使用工具的人。

　　4.练习者不会带着不洁的身心进入神庙。在进入他自身的神庙（即身体）前，瑜伽修行者应该遵守洁净的准则。

　　5.在开始呼吸控制练习前，大肠应该排净，膀肤应该清空，这样，做收束法时会感觉舒适。

　　6.呼吸控制练习最好在空腹的情况下练习，但是如果难以办到，那么喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可。呼吸控制练习应该在饭后至少六小时后进行。

　　8.练习的最佳时间是清晨（最好在太阳升起之前）和日落后。根据《哈他瑜伽之光》（hatha丫oga pradipika）所述，呼吸控制法应该每天练习四次，在清晨、中午、晚上和半夜，一次八十个循环（参见第二章，第11节）。在快节奏的当代，这几乎是不可能的。因此建议每天至少练习十五分钟，每天八十个循环是针对那些完全投身于瑜伽的练习者的，而对于普通人则不适合。

　　10.呼吸控制应该选择在一个干净通风，也没有任何虫子的地方进行练习。由干噪音会使人不得安宁，因此应该在安静的时间练习。

　　11.呼吸控制练习应该有决心、有规律。应该坚持在同一时间，同一地点。以相同的姿态进行练习。不同的只能是所练习的呼吸控制法的种类。也就是说，如果有一天练习太阳呼吸控制法（surya bhedana pranayama），那么另一天就可以练习卷舌清凉呼吸控制法（sitali pranayama），第三天则可以练习风箱式呼吸控制法（8hastrika pranayama）。但经络清洁呼吸控制法（nadi sodhana pranayama）则应该每天都练习。

　　12.在进行呼吸控制练习时，除了卷舌清凉呼吸控制法和嘶式清凉呼吸控制法以外，呼吸都是只通过鼻子进行。

　　13.呼吸控制最好是坐在地面上。一块折叠的毯子上练习。适合呼吸控制练习的姿势包括至善式（siddhasana）、英雄式（visasana）、莲花式（padmasana）和束角式（bddhakonasana）。也可以采用其他坐姿。如果其他姿势能让背部保持完全挺直的话。有些呼吸控制练习则需要躺下练习。后面会详细叙述。14.在练习时，面部肌肉、眼睛和耳朵，或颈部肌肉、肩膀、手臂、大腿和双脚不应该感到任何压力。大腿和双臂应该有意识地放松。因为在呼吸控制时它们处于无意识的紧张状态。

　　15.让舌头保持被动状态，否则口腔内会积聚唾液。如果发生这种情况，在呼气前咽下唾液，不要屏息。16.在吸气和屏息时，胸腔应该朝前和朝两侧扩张，但是肩胛骨和腋窝以下的区域则只应该朝前扩展。

　　18.在所有以坐姿进行的呼吸控制练习中，头部应该从项背开始低下，下巴放在胸骨上方锁骨之间的凹陷处。除非给出特别的技巧，否则都应该采用这种下巴锁定的姿势，即收颌收束法（jalandhara bandha）。

　　19.整个呼吸控制练习过程中，都要保持双眼闭上，否则精神会受到外部事物的干扰而注意力分散。如果睁开的话，双眼会有灼热感，练习者会变得易怒。

　　20.在练习呼吸控制过程中，耳朵内部不应该感到任何压力。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上，食指朝拇指靠拢，两个手指的指尖相碰，这就是后面会叙述的智慧手印（jnana mudra）。

　　22.右臂弯曲，右手放在鼻子上以控制呼吸时气流均匀，并对呼吸进行徽调。通过控制左真孔的无名指和小指指尖，以及控制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到这种气流。右手位置的细节会在技巧中详细叙述。在一些呼吸控制方式中，双手都成智慧手印放在膝上。

　　23.当婴儿自己学习走路时，母亲在身体上保持着被动，但是精神上却非常警觉，在紧急情况下，当婴}l摔倒时，她的身体马上就会扑上去扶自己的孩子。同样的，在呼吸控制练习时，大脑始终保持被动却警觉，只要身体有任何器宫无法正常工作，监控的大脑就会发出警告。耳朵被指示去倾听呼吸的声音（下面会详述），手和鼻子则被指示去观察和感受呼吸时气流通过鼻道的感觉。

　　24.也许有人会问，如果大脑需要对这些感觉发出警告，那么练习者如何专注于呼吸控制呢？一个画家在专注于自己的作品时，可以同时观察到各种细节。比如透视和构图，色调以及明暗、前景和背景、画笔的画法等。一个音乐家在演奏旋律时，会注意他手指的动作以及音调、乐器的调音等。尽管画家和音乐家都对细节进行观察和调整，但是他们同样也关注于自己的工作。因此，瑜伽练习者也应该观察一些细节，比如时间、状态和均匀的呼吸节律，同时对于体内的气息流动始终保持带醒和敏感。25.正如一位谨慎的母亲教她的孩子轻松地走路一样，一位谨镇的瑜伽修行者教他的感觉保持放松。通过不断的呼吸控制练习，感觉会从那些曾经沉溺的欲望对象中解脱出来。

　　26.每个练习者应该在练习呼吸控制时量力而行、适可而止。可以通过以下方式判断自己是否过度：在一个既定的时间内（比如5分钟内）。假设练习者可以畅通无阻地吸气和呼气各10秒为一个循环。并且始终保持这个节律的呼吸循环。如果练习者的呼吸节律发生了变化，比如说吸气或呼气时间减少了，只剩7或8秒，那么此时练习者就已经达到限度了。如果超过这个限度，就会使肺部过度疲劳，从而成为各种呼吸道传染病的滋生地。27.错误的练习会给肺部和横肺膜带来过度的压力，呼吸系统会受损，神经系统也会受到不利的影响。健康的身体和良好的心理基础会被错误的呼吸控制练习所伤害。除了风箱式呼吸控制法（bhastrika pranayama）以外，在其他呼吸控制练习中被迫地、过分用力地吸气和呼气都是错误的。28.呼吸均衡促成神经系统的健康。精神与性情也随之变得平和。

　　29.呼吸控制练习后绝不要马上进行体式练习。如果先前已经练习过呼吸控制，那么就过一个小时后再练习体式，这是因为在呼吸控制时得到舒缓的神经。很容易被体式练习中身体的移动所扰乱。

　　30.温和的体式练习后，至少等15分钟才安排呼吸控制练习。31.费力的体式会导致身体的疲劳。当身体感到疲劳时，不要以坐姿练习呼吸控制，因为由于疲劳造成背部无法挺直，身体会抖动。精神也受到了扰乱。像乌加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）那样躺下深呼吸可以缓解疲劳。32.当无法保持深长、稳定、有节奏的呼吸时，应该停止练习，不要继续。可以通过吸气时鼻子发出的齿擦声 ‘sssssa’（像车胎撒气时的声音一样）和呼气时发出的送气声“huuuuuuuuuuuuum.”来判断这个节奏，如果音量减弱了，那么就要停下来。

　　33.试着在吸气和呼气时保持一个相等的比率，比如，在一个连续的呼吸循环中，吸气的时间是5秒，那么呼气也应该是同样的时间。34.呼吸控制中的乌加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）和经络清洁呼吸控制法（nadi sodhana）是最有益处的两种。孕妇也可以练习。最好是以束角式baddhakonasana进行。孕妇，除非有经验丰富的瑜伽导师的指导，否则一定不要尝试屏息。35.在完成任何呼吸控制练习后，都应该背部朝下，以挺尸式式savasana（图592）安静地躺下，放松5或10分钟。大脑不再思考，五官和四肢也停止了活动，如同死去一般，呼吸控制法后练习挺尸式。可令身心焕然一新。

　　36.所有三种收束法（bandhas）.也就是收颌收束法（jalandhara bandha）、jbo收腹收束法（uddiyana bandha）和会阴收束法（mula bandha），都应该在屏息时进行（在完全吸气或呼气后屏息）。收束的部位就像安全阀。在屏息时应该关闭。37.在尝试任何内屏息（antara kumbhaka）之前，完全掌握吸气（puraka）和呼气（rechaka）的技巧至关重要。38.直到内屏息非常自然后，才能尝试外屏息（bahya kumbhaka）练习.39.在屏息练习时，练习者会为了增加屏息时间用力吸气以及绷紧或放松横膈膜和腹部器官。这些都是无意识的行为。因此要注意避免。40.假如发现在每次吸气或呼气后屏息很难，那么就先进行几个深长的呼吸循环，然后再练习屏息。例如。做三个深长的呼吸循环。再做一个屏息，然后接着再做三个深长的呼吸循环，随后是第二个屏息练习。如此继续。

　　43.在最初的阶段，屏息练习后有时候会出现便秘，这是暂时现象，随着练习的继续，就会消失。

　　44.正常的呼吸频率是一分钟15次。当身体由于消化不良、发烧、感冒、咳嗽或情绪波动（如：恐惧、生气或贪婪）而感到不适时，呼吸频率会加快。正常的呼吸节凑是每24小时21,600次吸气和呼气。瑜伽修行者不是以天数而是以呼吸的次数来计算寿命的。在呼吸控制中呼吸被延长了，因此呼吸控制练习可以促进长寿。

　　45.持续的练习呼吸控制可以改变练习者的精神面貌，大大减少他对一些世俗享乐（比如吸烟、饮酒以及）的渴望。46.在练习呼吸控制时，感觉向内收，在屏息的睁默瞬间修行者会听到他自己内心的声音在呼唤：“向内看！所有快乐的源泉都在内里。”这也让他为下个阶段的瑜伽练习，即制感（pratyahara）做好准备。制感可以使修行者从受感官的控制和奴役中最终解脱出来。

　　47.眼睛在呼吸控制练习中始终闭着。因此，时间的流逝就要靠不断默念japa神咒或圣名来感知。通过对神咒和圣名的重复默颂，在修行者心中播下了一颗种子（bija）。这颗种子不断成长，为修行者进入瑜伽第六阶段——专注（dharana）做好准备。最终，种下的“种子”结出了入定（samadhi，又称“三摩地”）这一“果实”。在入定阶段，修行者体验到完全的觉悟与至高的快乐，并且达至梵我合一。此时，他感受到一种既无法表达又溢于言表的体验，言辞不足以传达这种体验，因为内心找不到合适的词语去描述它——一种超越所有理解之上的平和感。瑜伽的三种扭转体式

　　瑜伽的扭转体式令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

　　扭转体式的体式可以分为温和的扭转和深度的扭转。温和的扭转可以分为“打开身体”的体式和“内收身体”的体式。

　　2、“内收身体”的体式有半鱼王式和马里奇三式等。“内收身体”的扭转体式比“打开身体”的体式扭转的更加深入。

　　3、打开髋外侧的体式能够为扭转身体做好准备，例如鸽子式、牛面式和两腿交叉的前屈体式。

　　5、开肩体式能为扭转做准备，例如背后祈祷式，牛面式，双手十指在背后交叉握拳。

　　6、虽然脊柱上的3个区域扭转的程度不同，但这些区域应当“感觉”到在扭转体式中运动幅度相近。

　　7、扭转体式能够活动躯干，为后弯与前屈做好准备，同时也能在后弯与前屈之后平衡身体。

　　坐在地板上你的脚向前伸展。移动你的右臀部，伸展膝关节，摆动你的脚向左。把脚放你左臀部的地板外侧，左脚踝在右脚足弓处。

　　吸气并提拉你的胸骨的上部来伸展前侧躯干。呼气扭转你的躯干向右，保持左臀在地板上或者很离面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部长。下腹部软。

　　左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后轻轻地拉，紧紧地压肩胛骨向背部，即使你继续把胸部向右扭转时。

　　伴随着每次吸气通过胸骨向上提一点，用手指推向地板来帮助；每次呼气再扭转一点。保持30秒到1分钟，然后呼气放松，回到开始的姿势，转向左重复同样时间。

　　巴拉瓦伽式是坐姿扭转，它是非对称的，包括手臂，骨盆和脊柱，导致臀部后面倾向于离开地板（或者垫子）。虽然这个体式的本质是非对称的，但在你练习这个体式时要一直试着把这种非对称减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有帮助的，不论你是开始学习这个体式，还是已经在这个体式上比较熟悉，都要增加高度帮助减少这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下（如果往右扭转就放在右臀下）。在所有的扭转体式，先向右扭转，因为这些体式挤压结肠，你要这种挤压从右向左，促进消化的自然流动。

　　当你开始扭转（通过这个体式）时，提起胸腔向天花板的方向。从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。如果你向右转，把右腿胫骨压向地板帮助你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个辅助，你就可以用右手直接通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干，这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。

　　用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气，用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气，用左手再向右扭转你的脊柱多一些。但你扭转向右时，试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些（或者离抱枕近些）。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。这个体式会引起上侧躯干轻微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深入背部来帮助向上提胸部。要避免在所有的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转，因为这可更多地发生绷紧脖子的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作，而不是它独自的动作。

　　练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式，脚放在你身体左侧坐下，墙在你的右侧，双手同时扶墙帮助你获得你躯干的提升和向右“辅助扭转”。重复所有这些动作向左侧进行这个体式。

　　如果你向扭转一侧的臀部（下背部压缩）倾斜了，就用一个折叠的薄的垫子垫起它。有意识地向地板下沉坐骨。变体：

　　坐在地板上，你的脚向前伸展。呼气并引左大腿进入英雄式，然后右腿进入莲花式（看莲花式的注意事项）。如果右膝在地板上不舒服，用一个折叠的薄垫子支撑。用左手支撑向右转紧贴右膝的外侧。随着深长的呼气，用右臂环抱背部并抓住右脚。如果不可能直接抓住脚的话，用一个带子。

　　这个体式的一个简单变化，坐在一把椅子的边缘，椅子背对着你的右侧。双膝并拢，脚根直接在膝盖下面。呼气向椅子背扭转。握住椅子背的两侧，提起你的肘部并向外，就像是拉椅子背向外。用手帮助拓宽上背部并移动扭转向肩胛骨之间的空间。伙伴：

　　一个同伴可以帮助你学习让相对的臀部着垫子。如果你转向右侧，让你的同伴站在左侧并把脚放在你的左大腿上，让脚内侧边缘在腹股沟。然后适当地增加压力。呼气进入扭转但要保持左大腿上部放松远离你的伴侣的脚。

　　卧手抓脚趾腿伸展式 三角伸展式 战士二式 英雄式 树式 站立体前屈 双腿背部伸展 单腿背部伸展

　　你可以通过变换手臂与手的位置来挑战这个体式。首先，呼气当你向右转时用右手在背后。如果可能，用右手抓住左臂在肘关节处，如果不能，用一带子环左肘。然后向外转左臂（这样掌心对着膝盖并远离），手向膝盖下滑动，直到手掌放在地板上。

　　无论身体的扭转是自上而下的还是自下而上的开始，螺旋状动作都是连续而不间断的。

　　布拉德的艾扬格瑜伽笔记：巴拉瓦伽第一式(2010-01-02 07:34:32)布拉德的艾扬格瑜伽笔记：巴拉瓦伽第一式

　　巴拉瓦伽式是坐姿扭转，它是非对称的，包括手臂，骨盆和脊柱，导致臀部后面倾向于离开地板（或者垫子）。虽然这个体式的本质是非对称的，但在你练习这个体式时要一直试着把这种非对称不减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有帮助的，不论你是开始学习这个体式，还是已经在这个体式上比较熟悉，都要增加高度帮助减少这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下（如果往右扭转就放在右臀下）。在所有的扭转体式，先向右扭转，因为这些体式挤压结肠，你要这种挤压从右向左，促进消化的自然流动。

　　当你开始扭转（通过这个体式）时，提起胸腔向天花板的方向。从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。如果你向右转，把右腿胫骨压向地板帮助你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个辅助，你就可以用右手直接通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干，这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气，用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气，用左手再向右扭转你的脊柱多一些。但你扭转向右时，试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些（或者离抱枕近些）。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。这个体式会引起上侧躯干轻微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深入背部来帮助向上提胸部。要避免在所有的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转，因为这可更多地发生绷紧脖子的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作，而不是它独自的动作。练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式，脚放在你身体左侧坐下，墙在你的右侧，双手同时扶墙帮助你获得你躯干的提升和向右“辅助扭转”。重复所有这些动作向左侧进行这个体式

　　瑜伽的三种后弯体式(2010-01-25 19:43:54)瑜伽的三种后弯体式 ——《于伽的教练手记》之七十二

　　瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。一个好的后弯练习，可以给身体和意识带来稳固、清晰和满足的感受。

　　一、俯卧的后弯体式：例如蝗虫式，眼镜蛇式，上犬式，弓式等。这些体式能强健后背，以对抗重力的方式伸展躯干。

　　二、仰卧的后弯体式：例如桥式，轮式，反台式等。这些后弯的程度会更深，并且比俯卧的后弯带来更多强烈的感受。

　　三、站立后弯体式：例如向太阳致敬式中的站姿后弯等。先练习前面提到的两种类型的后弯，这可以为建立站立后弯体式做好准备。

　　1、打开腿部前侧的体式，例如起跑式，战士一式以及卧英雄式，是很好的后弯准备体式。

　　2、舒展和释放躯干后侧（背部）肌肉的体式，例如轻柔的扭转和侧弯，是典型的很好的准备体式。

　　3、伸展肩膀的体式，例如举过头部（例如上弓式），或在背后伸展（例如蝗虫式和骆驼式）的体式，可以让肩膀准备好向后弯运动。

　　4、在后弯练习之后，练习轻柔的，脊柱中立的体式。轻柔的脊柱中立的体式包括了仰卧腿部伸展，坐姿的冥想，（恢复性体式）和非常轻柔的扭转。

　　讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，右手由体侧举至头顶上方，大臂夹紧 耳朵；呼气时，右手带动身体向左侧弯至个人最大极限，眼睛穿过大臂，看向天 花板的方向。右手尽可能向前延伸，放松左肩，保持身体在同一平面内侧曲。这 个动作，可以减掉我们腰侧多余脂肪，柔软腰肢。吸气，右手带动身体还原直立； 呼气，解双手与体侧，放松。双生龙式讲解：

　　讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开，比肩略宽。吸气，双手侧平举； 呼气时，左手带动上半身向左、向后扭转，注意保持宽不面对正前方。吸气，向 上延伸脊柱；呼气时，右手搭放左肩，左手向后环绕搭放于右腰侧，眼睛看向左 肩延伸的方向。这个动作可以灵活我们的脊柱，改善不良体态。吸气，双手带动 身体还原直立；呼气，落下双手，放松。

　　讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩宽，脚尖向外展开，至个人最 大极限处，脚跟相对，膝盖与脚尖同向。吸气，向上延伸脊柱，同时双手由体前 十指相交握；呼气，屈双膝下蹲，至大腿平行于垫面。身体不要前倾或后仰，保 持脊柱的直立。新会员在此保持，其他会员随我再次吸气，踮起双脚脚尖向上。注意保持大腿始终平行于垫面，臀部尽可能向下坐，不要低于膝盖。这个动作可 以加强脚踝、膝盖和脚趾的力量，锻炼大腿肌力及肌耐力。吸气，脚跟落于垫面，直立双膝，解开双手，抖动双膝，放松。jbo

　　讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖外旋，右脚尖内扣，注意髋部面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动身体向左延伸之个 人最大极限，在此调整好顺畅的呼吸，再次呼气时左手带动身体向左、向下，左 手扶住小腿胫骨，或是脚踝、脚背都可以。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手 指尖延伸的方向。注意，身体不要向前倾，感觉我们的身体像靠在一面墙上。右 手尽可能向上延伸，让双臂在一条直线上。不要将身体的力量完全放置于左手上，应放置于两腿之间。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带 动身体慢慢还原直立,呼气，落下双手，双脚以 2 步回收，抖动双膝，放松。三角扭转式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开小于一腿长，左脚尖向外旋，右脚 尖内扣同时身体转向正左方。吸气，双手侧平举；呼气时，双手带动身体向前、向下，落右手于于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方 向。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉，锻炼到我们的脊柱。吸气，双 臂带动身体还原直立,呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。风车式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 1 肩半宽，第二脚趾指向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，双手带动身体向前、向下直至上半身平行于垫面，将 右手垂直落于垫面上，注意保持髋部的平正，左手笔直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可帮我们打开肩膀，拉伸大腿肌肉。吸 气，双手带动身体还原直立，呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。侧角式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣，不要转髋，身体面向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝 下蹲直至左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吸气，向上延伸脊柱，呼气，左手带动身体向左向下，将左手放于左脚外侧。右手笔直地指向天空，眼睛看向 右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髋部、大腿始终保持在一条直线上。可以 的会员，将右手贴近耳朵，眼睛穿过大臂看向天花板的方向。这个动作可以加强 大腿肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，右手带动身体还原直立，同时立直左 膝。呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。侧角扭转式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣同时身体转向正左方，吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝下蹲直至 左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。吸气，向上延伸脊柱，呼气时，双手带 动身体向前、向下，落右手掌于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手 指尖延伸的方向。这个动作可以加强大腿肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，双臂带动身体，慢慢还原直立，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖 动双膝，放松。加强侧伸展式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 个脚掌的距离，左脚尖外旋，右 脚尖扣，同时身体转向正左方。吸气，双手经由体侧举至头顶上方合掌，拇指相 扣，四指相对；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，双手可以抓住 小腿胫骨或将双手放于左脚两侧。再次吸气时，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼 气时，腹部尽可能贴向大腿，下巴找向小腿胫骨。这个动作伸展了我们的脊柱，拉伸大腿肌肉，增强肌力和肌耐力。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体，缓 缓还原直立，身体转向正前方，呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放 松。战斗一式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内 扣，身体转向正左方。吸气，双手经体侧举至头顶上方合掌，拇指相扣，四指相 对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，曲左膝下蹲使左大腿平行于垫面，膝 盖不要超过脚尖。注意，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以减掉大腿多余脂肪，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，身体还原正前方；呼气，放下双手，双脚 2 步收回，放松。战斗二式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣。注意，不要转髋，肚脐面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气，曲 左膝，使左大腿平行于垫面，膝盖不要超过脚尖，眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意，保持上身直立，右膝伸直，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以消除腿部 多余赘肉，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，呼气，放下双手，双脚呈 内外八字收回，放松。战斗三式 讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，右脚向后迈一小步，脚尖点地，将重心移至 左脚。吸气，双手经体侧举至头顶上方，空出食指，其余四指相交握，大臂夹紧 耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，同时向上抬起右腿，直至我们的上半身和右腿完全的平行于垫面。将右脚尖回钩，大腿肌肉内旋，脚跟用力向后踩，感觉好像蹬在一面墙上，非常的稳固，眼睛看 向垫面。这个动作可以锻炼我们的专注力，加强身体平衡，加强腿部肌力和肌耐 力。吸气，双手带动身体还原直立，呼气，解开双手，收回右脚，弹动双膝，放 松。腰转动式 讲解： 讲解： 让我们站立于垫子中央。两脚分开，比肩略宽。吸气，双臂由体侧举至头顶 上方十指交握拳，大臂贴紧耳朵。再次吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为 轴，双拳带动身体向前、向下，直至上半身完全平行于垫面。注意，大臂始终夹 紧耳朵，保持双臂、腰背在同一直线上。在此调整好顺畅的呼吸，呼气时，双拳 带动身体向左向后转动，至个人极限处。注意，双拳不要向下掉落，大臂夹紧耳 朵。消除手臂、背部、腰侧多余脂肪。吸气，双拳带动身体回正。呼气，反方向 的练习。这个动作可以增强脚趾的力量与平衡，纠正拱背含胸的不良体态，按摩、挤压腹内脏器官，按摩心脏，促进血液循环，改善面部晦暗。吸气，双拳带动身 体回正。再次吸气，双拳带动身体还原直立，呼气，放松。幻椅式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫子中央，双脚并拢，微微提膝，收紧臀部和腹部，双 肩下沉，眼睛平视前方，让头部、脊柱在一条直线上。吸气时，两臂经由体侧举 至头顶上方合十，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲，臀部向后、向下坐，至个人极限处，感觉像坐在一把椅子上。注 意，双肩向后展开，胸部向外扩展，眼睛平视前方，尾骨内卷。这个动作可以按 摩、挤压双肾，预防结石，消除肩膀酸痛，纠正不良体态。吸气，立直双膝，呼 气，解开双手，放松。树式（树式

　　二、半莲花树式）讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，弯曲右膝，你可 以将右脚放于左膝盖上方，踩实大腿内侧，或是随我一起将右脚拉至左腹股沟处 成半莲花树式，尽量将右膝向外打开，防止右脚背向下滑落。在此保持好身体的 稳定。再次吸气时，双臂经由体侧举至头顶上方合十，大臂夹紧耳朵，向上延伸 脊柱，眼睛找一个定点盯住它，保持身体的稳定。这个动作增强我们身体的平衡 能力，加强大腿肌力及耐力。呼气时，解开双手，双手帮助右腿回落垫面，转动 左脚，弹动双膝，放松。站立单腿抱膝式讲解： 讲解： 让我们山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，尽量贴近胸腹部。双手体前十指交握，套住小腿胫骨，右脚背绷直指向垫面。吸 气，向上延伸脊柱；呼气，曲双肘，双肘用力将右大腿拉近胸腹部。注意保持髋 部的平正。这个动作可以灵活我们的髋部，缓解背部酸痛，挤压腹内脏器官，加 强大腿肌力及耐力，增强身体平衡感。呼气，解开双手，放下右腿落于垫面，转 动左脚，弹动双腿，放松。鹰式（鸟王式）讲解： 讲解： 让我们站于垫子中央，双脚并拢。吸气时，双手前平举；呼气时，将左大臂 放于右大臂上方相交叠；吸气，曲双肘，掌背相贴。新会员可在此保持，老会员 随我将左小臂绕过右掌外侧，掌心相贴，大拇指指向鼻尖的方向。呼气时，弯曲 双膝下蹲，将重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交叠，像跷二郎腿一样。新会员可在此保持，老会员随我将右小腿绕过左膝盖窝，右脚背勾住左小腿肚子。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲至个人极限处，使腹部尽可能贴向 大腿，指尖远离鼻尖的方向。这个动作可以消除静脉曲张，促进背部血液循环，加强我们的平衡能力以及肌耐力。吸气，身体还原直立，解开双手，解开缠绕的 双腿，弹动双腿，放松。舞蹈者式讲解： 讲解： 让我们以山式站于垫面，将重心移至左脚，曲右膝，右手由内侧抓住右脚脚 背或是脚踝。吸气时，将左手举至头顶上方，大臂夹紧耳朵；呼气时，左手带动 上半身向前、向下直至左臂平行于垫面；同时，将右脚尖向上绷起至个人最大极 限。注意不要翻髋，这个动作可以锻炼我们的平衡感，增强身体柔韧性。吸气，左手带动身体还原直立，呼气，落左手，松开右脚，弹动双腿，放松。分腿前弓式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开至个人舒适距离，第二脚趾指向正前方。吸气，双手叉腰；呼气时，以腹股沟为轴，上半身缓慢有序向下叠放，至个人最 大极限处。松开双手握住小腿胫骨或脚踝，头颈自然垂落。吸气，慢慢抬头、挺 胸，向前延伸脊柱；呼气，将头顶百会穴找向垫面方向，感受大腿后侧韧带的牵 拉。同时感受血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，排出体内多余毒素。吸气，抬头，微曲双膝，双手叉腰带动身体缓缓还原直立。双脚以内外八字收回，抖动 双膝，放松。鸵鸟式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方合掌，大臂 夹紧耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，伸出三指勾住大脚趾。吸气，抬头、挺胸、翘臀，向前延伸脊柱，眼睛看 向前方。呼气，解开双手，头颈自然垂落放松，由尾骨开始，卷动身体一节、一 节直立上半身，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大 腿后侧韧带。前屈式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方，合掌，拇 指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手 带动身体，向前、向下，当指尖触及垫面，两手放于双脚两侧或是抓住住小腿胫 骨或脚踝。双肘可微微用力，帮助身体向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿 胫骨。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体向前、向上还原直立。呼气，落下 双手，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧 带。下犬式（顶峰式）讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，双手五指张开，按压垫面；呼气，踮脚 尖、立双膝，将臀部推送至最高点，调整双脚的位置，让脚跟踩实于垫面。腹部 内收，尾骨内卷。展肩夹背，拉伸下腋窝。这个动作有效拉伸大腿后侧韧带，血 液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，消除疲劳，帮助恢复精力。吸气，抬头；呼 气，落双膝、脚背，将臀部推送至脚跟之上，前额点地，手臂向前延伸，月亮式 放松。上犬式讲解： 讲解： 让我们俯卧于垫面，曲双肘，放于胸部两侧垫面。吸气，踮双脚尖，立直双 膝，借助双手的力量，撑起整个身体；呼气，髋部向前推送，脚背贴于垫面，注 意，双膝离开垫面，眼睛看向前方。这个动作可以增加手臂力量。呼气，曲双肘，让身体回到垫面。双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。花环式讲解： 讲解： 让我们站立于垫面中央，两脚并拢，双脚呈八字向外展开，脚跟腱不好的会 员，可将两脚打开约一拳的距离。膝盖与脚尖同向。吸气，双手前平举；呼气，弯曲双膝下蹲至个人极限处，双手经体前绕过双膝外侧，握住脚踝或脚跟。吸气，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，俯身向下，尽可能用前额轻触垫面。保持顺 畅的呼吸，注意，两膝向外打开，两脚跟踩实于垫面，若有抬起，可稍适分开两 脚间的距离。这个动作，可以按摩、挤压腹内脏器官，消除便秘和消化不良，更 可以帮助女性舒缓生理期疼痛。吸气，解开双手，还原双手前平举，双手带动身 体缓缓还原直立，呼气，放松双手，还原双脚，抖动双膝放松。交叉平衡式一、二讲解： 讲解： 让我们四角跪姿于垫面，保持四肢垂直于垫面，平直腰背，吸气，将重心移 至左腿，抬起右腿向上与垫面平行，将重心移至右手，抬起左手向上与垫面平行，如果可以稳定，尝试用大臂贴紧耳朵，眼睛看向垫面的方向，使左手臂、头颈、腰背、右腿在同一平面内。新会员可在此保持，老会员随我曲右膝，左手向后握 住右脚脚踝或脚背。吸气，右脚向上绷起至个人最大极限。眼睛看向前方，保持 身体平稳，顺畅的呼吸，这个动作可以延伸我们的脊柱，增强身体的平衡感。呼 气jbo，落左手、右膝，还原四角跪姿。猫牛式（猫伸展式一、二讲解： 讲解： 让我们成四角跪姿跪于垫面，保持脊柱的平直，四肢垂直于垫面。吸气，抬 头、挺胸、翘臀，脊柱一节一节向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼气，低头、含胸、拱背，下颌找向锁骨，成猫式。脊柱尽量向上拱起。这个动作可以帮助女 性舒缓生理期疼痛，恢复脊柱弹性。吸气，还原脊柱的平直。虎式讲解： 讲解： 让我们成四角跪姿跪于垫面。吸气，将重心移至左腿，抬头、挺胸，脊柱下 沉，抬起右腿，至个人极限处，眼睛看向天花板。注意绷直脚背和脚尖，髋部不 要外翻。呼气，弯曲右膝，低头、含胸、拱背，尾骨内收，鼻尖找向膝盖，注意 保持右脚尖悬空，不要接触垫面。这个动作，交替挤压了我们的双肾，对生殖系 统极为有益。再次吸气，右膝落于垫面，还原脊柱的平直。新月式讲解： 讲解： 前曲式保持。吸气，抬头；呼气，曲双膝，右脚向后迈一大步，依次落下右膝盖、脚背，保持左小腿完全垂直于垫面。调整好身体的重心，双手体前合掌，缓缓举 至头顶上方，大臂夹紧耳朵，沉髋向下，推髋向前。身体向后弯。吸气，双手带 动身体还原直立。门闩式讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，臀部抬离脚跟同时立直上半身，左脚向 外打开，至个人最大极限处，脚尖指向正左方，保持左脚和右膝在同一直线上，吸气，双手侧平举；呼气，左手带动身体，向左、向下侧弯，左手握住小腿胫骨，可以的会员握住脚踝或脚背。右手笔直的指向天空，柔韧性稍好的会员，大臂贴 向耳朵成自然弧度，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。注意，保持身体在同一平面内侧屈，不要翻转髋部。这个动作可以拉伸左右两侧腰，加强大腿内侧及髋 部柔韧性。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双臂，收回左腿与右腿并 拢。骆驼式讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面，双膝分开，与肩同宽，落双脚背于垫面。脊柱 不好的会员，可以踮起两脚脚尖。双手五指张开，护住腰背部。吸气，向上延伸 脊柱；呼气，紧臀推髋向前，身体向后弯。松开右手，抓住右脚跟，再慢慢松开 左手，抓住左脚跟。有颈椎病的会员保持头颈在脊柱的延长线上，其余会员头颈 自然向后垂落。髋部用力向前顶出。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以纠正含 胸拱背的不良体态，按摩甲状腺、肾上腺、胸腺，预防肾部结石，灵活柔韧腰椎，舒展腹肌群，挤压腹内脏器官。吸气，松开右手，扶住腰背部，再松开左手，扶 住腰背部，慢慢抬起头部，借助双手的力量，还原身体直立。呼气，将臀部推送 于后脚跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。牛面式讲解： 讲解： 让我们以长坐姿势坐于垫面，曲右膝，将右脚落于左大腿外侧；弯曲左腿，拉至右臀外侧，调整两脚的位置，保持双膝尽可能在一条直线上，臀部不要离开 垫面。吸气，左手举至头顶上方，呼气时，弯曲手肘，掌心向内，放于两肩胛骨 之间。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向头顶百会穴方向，帮助左手向下。注意，手肘不要压迫头颈部。呼气时，弯曲右手，掌心向外，沿着脊柱的方向向 上推送，直至双手相交握。抓不到的会员，可将手掌贴紧背部。在此保持顺畅的 呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展开。这个动作可以纠正含胸拱背的不良 体态，灵活双肩、双肘、双腕，拉展胸部，加强髋、膝、踝的柔韧性，拉伸大腿 外侧肌肉。呼气，解开双手，双手帮助双腿还原直立。抖动双。